Упражнение планка — полезные качества и вред

Статичное, не требующее никаких сложных движений упражнение, на выполнение которого отводится максимум пара минут и которое за это время способно хорошенько «прокачать» практически все мышцы тела и заметно убрать пухлый живот – звучит заманчиво, не правда ли? И очень неправдоподобно.

Однако подобный вид нагрузки действительно однажды был придуман неким смекалистым фитнес-тренером и теперь является эффективным способом справиться с жировыми отложениями и подтянуть все тело.

Называется это волшебное упражнение – планка, и уже за месяц оно способно преобразить тело до неузнаваемости. О том, как именно данный вид нагрузки влияет на мышцы, чем планка полезна и кому может навредить – ниже.

Планка полюбилась многим за доступность, высокую эффективность и крайнюю простоту техники: для ее выполнения не требуется ни абонемента в спортзал, ни даже специальных спортивных приспособлений.

Выполняется классическая планка следующим образом: нужно опуститься на пол (животом вниз) и в течение некоторого времени, от тридцати секунд до двух и более минут, перенести вес всего тела на вытянутые перед собой и направленные ладонями в пол руки и на мыски ног. То есть принять позицию для отжимания, но динамичные движения тела не выполнять.

На первый взгляд это может показаться чересчур простым, но на практике новичкам с трудом удается продержаться в такой позе даже минуту. Уже через двадцать-тридцать секунд начинающие спортсмены начинают чувствовать характерное жжение в мышцах живота, ног и рук. Именно на эти зоны направлено основное воздействие планки.

Польза для тела

Итак, разберемся, какая именно нагрузка оказывается на организм и с какими эстетическими проблемами она поможет справиться.

• Упражнение задействует практически все группы мышц: спину, ноги (в том числе бедра и икры), грудные мышцы, живот. В ходе выполнения нагрузки все перечисленные мышцы укрепляются и тренируются.
• Планка крайне эффективна для борьбы с жиром на животе и боками – одними из самых «проблемных» и с трудом поддающихся коррекции мест. Достаточно стоять в планке одну минуту в день на протяжении месяца, чтобы увидеть положительные изменения в объеме талии.
• Данный вид нагрузки прекрасно тренирует все мышцы живота, однако если вы хотите добиться «кубиков», лучше используйте что-нибудь другое.
• Упражнение также благотворно воздействует на опорно-двигательный аппарат: укрепляет спину, снижает риск травм позвоночника и суставов. Бонусом будет всегда ровная осанка.
• Планка поможет подкорректировать форму ног, а именно: убрать лишний жир с бедер и ягодиц, «подтянуть» икроножные мышцы и внутреннюю поверхность бедра.
• Упражнение весьма изнуряет, но в этом есть несомненный плюс: тренируются выносливость и сила воли.
• Планка, как и любая физическая нагрузка, увеличивает циркуляцию крови в организме, что приводит к ускоренному и более полному насыщению кислородом и полезными веществами всех тканей и органов. Кроме того, чем активнее движется кровь, тем меньше риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• У данного упражнения существует очень много разных вариаций выполнения, что помогает задействовать еще больше мышц или повлиять на определенные проблемные зоны. Например, боковая планка поможет распрощаться с галифе (или «ушками» на бедрах).

Противопоказания и возможный вред

• Поскольку во время выполнения приходится удерживать собственный вес, упражнение противопоказано людям с избыточной массой тела и ожирением.
• Неправильная техника способна свести на нет всю пользу планки и даже навредить мышцам шеи, спины и поясницы. Если вы уже имеете серьезные проблемы с позвоночником, упражнение лучше не выполнять.
• Лицам, имеющим проблемы с сердцем или нарушения артериальные давления, не стоит злоупотреблять планкой, так как данный вид нагрузки значительно ускоряет сердечный ритм.
• Наличие любых растяжений, травмированных связок или суставов также являются противопоказанием.
• Нельзя выполнять упражнение и после недавно перенесенных операций (например, кесарева сечения).
• При травме запястий, кистей (туннельном синдроме) выполнять планку также противопоказано.

Советы по выполнению

1. Существует множество видов упражнения, и все они по-своему эффективны. Классическая планка предполагает стойку на вытянутых носках и локтях, согнутых на 90 градусов, либо на вытянутых руках.
2. Во время выполнения нужно напрягать мышцы живота и ног, обязательно держать спину прямо, не сутулиться, не поднимать ягодицы слишком высоко. В идеале ваше тело (от копчика до головы) должно представлять собой прямую линию.
3. Не стоит также поднимать голову – это негативно скажется на шее. Взгляд должен быть устремлен вниз.
4. Нужно следить за дыханием и опускайтесь в позу на выдохе.
5. Более усложненный вариант – боковая планка. Для ее выполнения нужно лечь на бок, а затем поднять тело и опереться на локоть или руку. Это требует определенной подготовки, так что новичкам данный вариант может быть не рекомендован.
6. Существуют и другие вариации планки для тех, кому стандартное упражнение кажется слишком легким. Например, можно внести двигательные элементы в боковую планку – попеременно поднимать ноги, сгибать и разгибать их. Что касается классического варианта упражнения, его можно разнообразить следующим образом: поочередно вытягивать вперед руки и приподнимать ноги. Такие вариации позволят быстрее добиться результатов в похудении и укреплении мышц.
7. Что касается продолжительности планки, ее нужно наращивать постепенно и, если вы новичок, ни в коем случае не стоит пытаться простоять в позе сразу же пять минут. Начните с тридцати секунд и постепенно повышайте до минуты, затем – до двух и более.

Вывод

Планка может заслуженно считаться идеальной нагрузкой для тех, кто хочет быстро привести тело в порядок, укрепить и обозначить мышцы, а также избавиться от пухлого живота и дряблых бедер. Главное – помнить про правильную технику выполнения упражнения, чтобы избежать травм и растяжений.